很多人都希望自己能够拥有健美的增肌肌肉,所以往往就会利用平时的好增时间来帮助自己增肌,其中有不少人都会选择通过饮食来帮助自己增肌,肌吃只是什食很多人都并不清楚哪些食物才能有效增肌,那么增肌吃什么效果最好?增肌吃什么食物比较好?
1、乳清蛋白
乳清蛋白呢是增肌牛奶的其中一种成分,它约占牛奶的好增20%,但是肌吃为何补充品都会强调乳清蛋白,主要是什食因为乳清蛋白是最容易被吸收的,它可以很快速的物好提高血液中胺基酸的浓度,进而帮助肌肉修复和成长,增肌此外乳清蛋白也含有丰富的好增必需胺基酸和支链胺基酸和白胺酸,白胺酸是肌吃已经被证实能够促进肌肉增生的,因此训练后一定别忘了补充一些乳清蛋白。什食
2、物好酪蛋白
酪蛋白呢是牛奶的其中一种成分,约占牛奶的80%,酪蛋白就是另一种常见的健身补充营养品了,和乳清蛋白不同的是酪蛋白的分解较缓慢,但是啊缓慢分解让人体缓慢吸收,这样的好处就是长时间维持体内胺基酸浓度,能较轻易让肌肉分解和重建,从而达到一个平衡点,因此酪蛋白使用时机是在睡觉前使用。
3、碗豆
100克的碗豆就有7.4克的蛋白质含量,豌豆蛋白是一种好吸收并含有丰富必须胺基酸的植物性的蛋白质,此外啊由于碗豆没有抗营养素化合物,不会去抑制人体对维生素和矿物质的吸收,因此是一种优质的植物性蛋白质来源。
4、鸡肉
鸡肉绝对是必需胺基酸来源的好食物,一块6盎司的鸡肉有54克蛋白质和4克的白胺酸,所以想要快速增肌的朋友绝不能错过,鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多,但由呢于鸡腿肉的脂肪含量较高,因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好。
5、黄豆
大豆蛋白也是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一,而因啊此大豆蛋白也是能够帮助建造或修复肌肉,不过呢和乳清蛋白相比,大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黄豆以外,毛豆也是含有丰富的大豆蛋白的,而黄豆也有丰富的大豆异黄酮,适当的补充对于女性是有很大帮助的。
6、牛肉
牛肉是非常优秀的蛋白质来源,有丰富的蛋白质和必需胺基酸和增肌关键的白胺酸。牛肉除了蛋白质以外也有丰富的肌酸和锌,都是对健身有帮助的营养素,不过呢牛肉也有一定量的脂肪,因此啊烹饪前最好先将牛肉多余的脂肪去除后,这样才比较不会摄取多余的牛油。牛肉可以说是增肌餐的必备。
7、藜麦
藜麦呢是一种含有大量蛋白质的谷物,而且也是有完整必需胺基酸的谷物,藜麦的种类有很多,而台湾产的红藜有14.4%的蛋白质含量,而且由于它是谷物所以本身的纤维素也很高,红藜含有高膳食纤维是燕麦的2.7倍,所以它是素食者一个很重要的蛋白质来源。
8、鲑鱼
鲑鱼的蛋白质含量比鸡肉和牛肉略少,但它是可以利用丰富的omega-3脂肪酸EPA和DHA来弥补这个部份的不足的,而且由于鲑鱼的蛋白质搭配丰富的鱼油,因此啊很适合来搭配蔬菜一起食用(特别是脂溶性维生素高的食材),是很容易可以做出含有丰富纤维、蛋白质、油脂、碳水化合物的料理的。
9、鸡蛋
鸡蛋由于有非常丰富的高生物利用度蛋白质,而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物,一颗全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸,它几乎是所有食物里面浓度最高的,除了蛋白质含量意外蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造,当然啊很多人怕蛋吃多了胆固醇会过高,事实上呢吃鸡蛋对身体胆固醇影响并不会很严重,但是,如果真的很不放心,可以不必每颗蛋都吃全蛋。
1.补充足够的热量:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。
2.补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解
3.补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4.保持适宜激素水平:体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。
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