成年人补钙在什么年龄补比较好 吃哪些食物可以有效补钙

人一进入30岁左右，成年吃食身体的人补钙质会慢慢流失，而且在那个时候开始补钙没有现在就及时补钙效果好，年龄因此如果想以后身体好，补比补钙关节没有疼痛，较好我们现在就得开始补钙了，有效补钙吃什么好？那么成年人补钙在什么年龄补比较好？吃哪些食物可以有效补钙？

成年人补钙的成年吃食黄金年龄

1、科学研究证实，人补一般男性32岁，年龄女性28岁以后，补比补钙骨钙每年以0.1—0.5%的较好速度减少。到60岁时竟会有50%的有效骨钙减少，此时就易出现骨质疏松症。成年吃食目前除了应用一些激素可减缓钙质的人补减少外，还没有其它更好的年龄办法来防止骨钙减少。

2、研究证明，只有在30岁左右一段时期内补钙，才能使矿物质在骨中含量达到最高值。过了35岁，人整个机体生理功能开始走下坡路。如果在35岁以前至整个青春发育期就注意补钙，才是补钙最佳时期。

3、根据营养学家要求，每人每天应摄入800毫克的钙。目前我们的膳食结构很难达到这个指标。青年男子每日摄入钙多在500毫克左右，女子多在400毫克左右，因此平时在饮食中必须注意增加含钙量高的食品或钙制剂。含钙量高的食物有奶类、豆类、干果、绿叶蔬菜、动物骨骼等。奶及奶制品含钙最高，而且人体吸收利用率也高。250克牛奶中钙含量可达300毫克，每日饮用250克鲜牛奶是补钙的理想办法。如每日补充1克钙片或钙制剂，如葡萄糖酸钙，也可以满足身体需要。此外还应强调，女性对于钙的需要量略高于男性，应达到每天1000毫克，妊娠期每天1500毫克。

食物中的6个补钙冠军

1、谷类——燕麦。

各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。

2、豆类——芸豆。

每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，芸豆既可以做成开胃小菜，也可以做成零食，不失为一种好的补钙方法。

3、豆制品——豆腐干。

经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。

4、果蔬类——苋菜、小油菜。

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。

5、坚果类——榛仁。

榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类热量普遍偏高，每天一小把即可。

6、饮品类——牛奶。

牛奶是钙的好来源，喝250克(一袋)牛奶，大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、吸收好。

多钙食品的烹调方法

1、可以把小黄鱼制成酥鱼。做法是：把锅烧热，在锅内放入葱、姜铺底，把10公分左右长的小黄鱼排放在上面，加适量醋用慢火炖烂，甚至可以连鱼头、鱼刺都变酥了。这样，整条鱼都变成了可以食用的钙剂。

2、高压锅饨鸡。可以把鸡肉、鸡骨尽量饨烂、饨酥，鼓励宝宝把软骨嚼碎咽下，也能够补充钙质。当然，以上这两种食品不太适合于2岁以前的宝宝，2岁半以后，多数宝宝已长出了20颗乳牙，有了咀嚼能力，才可以给宝宝吃这类食物，否则宝宝也不易消化吸收。还可以做大骨头汤。将买来的大棒骨洗净，敲裂或敲断，凉水下锅，放入骨头，烧开后，撇去浮沫，加葱、姜、料酒，用小火炖煮，时间可长一些。

食用钙质的三大禁忌

1、不宜与四环素、异烟肼等抗生素同时服用。

因四环素、异烟肼可与钙络合，影响钙的吸收，不宜与氟化物或二磷酸碳同时服用，因它们能与钙结合，碳酸钙不宜与制酸剂同时服用，否则影响钙的吸收。

2、不宜与铁、锌等微量元素制剂同时服用。

否则影响铁、锌等微量元素的吸收，若病情需要联用，钙剂与其间隔至少2小时以上。

3、避免与妨碍钙吸收的食物一起服用。

如植酸、草酸、脂肪酸、(形成不溶性钙盐)、膳食纤维;尽量与促进钙吸收的食物一起服用，如维生素D、乳糖、蛋白质、氨基酸等等。